Eğer bir rahatsızlığınız yoksa gündelik hayat içerisinde derin nefes alıp almadığınızı o kadar sık düşünmezsiniz. Çoğu zaman siz günlük işlerinize odaklanmışken, tıpkı uyurken yaptığınız gibi, farkında olmadan nefes alıp vermeye devam edersiniz.
Ancak, gün içinde nasıl nefes aldığınıza daha fazla dikkat etmek stres düzeyinizi önemli ölçüde etkiler.
Klinik bir nöropsikolog olan Kristoffer Rhoads, (Ph.D.) “Stresli ya da endişeli olduğunuzda, nefes almanız düzensiz ve sığ olma eğiliminde olur. Göğüs boşluğunuz çok fazla büyüyebilir ve büzülebilir, bu da daha fazla hava almayı zorlaştırır.” diyor.
Derin nefes alma vücudunuza daha fazla hava girmesini sağlayan ve sinirlerinizi sakinleştirerek stresi ve endişeyi azaltan bir uygulamadır. Ayrıca, dikkat sürenizi arttırmanıza ve ağrı düzeylerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Denemeye hazır mısın?
Derin nefes alma vücudu ve zihni nasıl sakinleştirir?
Nefes alış veriş şekliniz vücudunuzda stres yaratabildiği gibi aynı zamanda stresin çözümü de olur. Rhoads, bir kişiyi sığ ve kısa şekilde nefes aldırarak endişe veya panik durumuna kolayca sokabileceğini belirtmektedir.
Bu aynı zamanda tam tersi bir şekilde, yani derin nefes almanın, stresli veya endişeli hissettiğinizde vücudunuzu fiziksel olarak sakinleştireceği anlamına gelir.
Kalp atışı ve sindirim gibi istemsiz eylemleri kontrol eden otonom sinir sisteminiz iki bölüme ayrılmıştır. Bir kısmı, sempatik sinir sistemi, diğer kısım, parasempatik sinir sistemi.
Sinir sisteminizin bu iki kısmı aynı anda açılamaz, yani birini aktif hale getirmeye çalışırsanız diğerini bastırırsınız.
Derin Nefes Alıştırmaları Nasıl Yapılır?
Rhoads, öncelikle birilerinin sempatik sinir sistemini harekete geçirmesini sağlayarak önce onları strese sokuyormuş. Ardından da derin nefes almayı öğreterek rahatlatıyormuş.
Siz de bunu rahatça oturarak, gözlerinizi kapatarak ve çok stresli bir durum hayal ederek yapabilirsiniz. Sinirlendiğiniz, öfkelendiğiniz bir anı gözünüzün önüne getirebilirsiniz.
Vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Göğsünüz sıkışabilir, nefesiniz daha da kısalabilir ve kalbiniz daha hızlı atıyor olabilir.
Ardından, dikkatinizi nefesine çevirin. Her nefes aldığınızda karnınızı dışarı doğru iterek, diaframınıza nefes almaya odaklanın. Her soluk aldığınızda içinizden en az üçe kadar sayarak daha uzun nefes alın.
İlk başta rahatsızlık duysanız bile bunu yapmaya devam edin. Bir süre sonra vücudunuzun daha rahat hissettiğini fark etmeye başlayacaksınız.
Derin nefes almak ilk seferde basit gelebilir, ancak alışık değilseniz bunu sürdürmek pek kolay gelmeyebilir.
Sinir sisteminizi kısa bir süre içinde yatıştırabilir, ancak muhtemelen tüm endişelerden anında bir rahatlama sağlamaz. Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar alışırsınız. Böylece kendinizi sakinleştirmek için stres zamanlarında daha çok kullanabilirsiniz.
Derin Nefes Çalışmalarına Düzenli Devam Edin
Derin nefes alıştırması yaparken sonuçların hemen farkına varamayacağınızı ve bunun normal olduğunu kabul edin.
Sinirliyken, gerginken veya herhangi bir nedenden ötürü stresli iken, kendinizi daha iyi hissettiğiniz bir noktaya ulaşana kadar derin nefes alıp vermeye devam edin.
Yalnızca birkaç dakika olsa bile bu alıştırmayı yaptığınızda, alıştırmaya ilk başladığınız hale göre kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
Derin nefes alıştırmalarını periyodik bir biçimde pratik yapmaya devam edin.
Derin nefes almayı bisiklet sürmek gibi bir kez öğrenmemiz yeterli değildir. Derin nefeslerin işe yaraması ve alışkanlık haline gelmesi için belirli aralıklarla düzenli olarak yapılması gerekir.
Odaklanın
Nefes egzersizleri esnasında, zihinsel açıdan odaklanmak maksimum verimi almanızı sağlar. Dikkatin belirli bir nokta olması demek, derin nefes alıp verirken düşüncelerinize derinlemesine girmeden o anda bedeninizde ve duygu durumunuzda neler olup bittiğinin farkında olmakla ilgilidir.
Çalışma sırasında sadece nefesinize odaklanın ve zihninizde beliren düşüncelere dalıp gitmeyin. Bu düşüncelerin zihne sürekli gelip gitmesi yüzünden de kendinizi yargılamayın ve suçlamayın.
Benim kendi kendime yaptığım çalışmalarda bile gün içinde yoğun bir şekilde çalışan zihin, nefese ilk başladığım anlarda çalışmaya devam ediyor 🙂 o yüzden sabırla sakinleşmesini bekleyin.
Vücudunuz gerginse veya aklınız belirli bir tatsız konuya sürekli takılıyorsa, odaklanamadığınızı fark edin. Bu durumda, çalışmaya devam edin ve ara vermeyin. Yeni baştan odaklanarak zihnin odağını başka bir şeye kaydırın. Örneğin vücudunuza nefesin nasıl girip çıktığını ve o esnada bedeninizde neler olup bittiğini takip edebilirsiniz.
Bir Rehber Bulun
Derin nefes egzersizleri yaparken istediğiniz gibi bir sonuç alamıyorsanız, sizi çalışma boyunca yönlendirecek bir telefon uygulamasını veya ses kaydını deneyebilirsiniz.
Veya, daha profesyonel bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir nefes koçundan seans talep edebilir veya nefes çalışma gruplarına kayıt olabilirsiniz.
